Comienza a correr hoy: una guía para principiantes
¡Si deseas empezar a correr y no sabes cómo, este plan es para ti!
12 de Agosto de 2024
Por: Redacción
Al igual que cuando comienzas en el gimnasio, salir por la puerta de tu casa es la parte más difícil de correr. Pero lo que dicen los corredores es cierto: una vez que establezcas una rutina, las ganas de correr vendrán de manera natural.
Se trata de construir el hábito de forma gradual y permitir que tu cuerpo se adapte. Esto es porque, si te exiges correr más lejos o más rápido de lo que tu cuerpo está preparado, no podrá adaptarse lo suficientemente rápido y podrías lesionarte.
Por eso, los entrenadores de Smart Fit han desarrollado un programa de seis partes para ayudarte a dar los primeros pasos.
¡Vamos a empezar!
1. Tu objetivo es: motivarte
Haz un plan: piensa en el horario en el que quieres empezar, el tiempo que deseas entrenar, el lugar, la música que vas a escuchar, la ropa que vas a usar… Anota todo, incluyendo una recompensa para ti en esta primera etapa (puede ser una barra de chocolate o un masaje semanal).
Ver todo anotado en papel le envía al cerebro ese mensaje de que “¡ahora sí va en serio!” y te motivas más.
2. Tu objetivo es: ¡ahora es el momento, no lo postergues!
No necesitas esperar a estar súper motivado para comenzar a correr. De hecho, lo recomendable es que antes de tu primer entrenamiento de running, adquieras el hábito de hacer ejercicio caminando regularmente. Esta caminata debe ser rápida.
También puedes usar una bicicleta estática o una elíptica, pero caminar es una excelente base para empezar a correr.
3. Tu objetivo es: mantener la rutina
Ahora que comenzaste a caminar, andar en bicicleta o usar la elíptica, mantén un entrenamiento regular: hazlo siempre a la misma hora del día y escucha el mismo tipo de música antes de entrenar, por ejemplo. Esto crea pistas neuronales consistentes para que tu cerebro asocie esa actividad con correr y forme una rutina.
Comienza con un entrenamiento de 15 minutos y ve aumentando el tiempo poco a poco hasta que puedas hacer 60 minutos antes de pasar a correr.
4. Tu objetivo es: empezar a correr
¿Lograste hacer una semana completa caminando 60 minutos seguidos? Ahora estás listo para correr. Y aquí viene la buena noticia: como te moverás más rápido, recorrerás distancias mayores sin añadir tiempo de entrenamiento a tu horario.
En cualquier día, ejercítate por la misma cantidad de tiempo, pero aumenta gradualmente tu velocidad, una vez por semana, para recorrer una mayor distancia.
Y en esta etapa, no es necesario que te fuerces demasiado, si necesitas hacer pausas, ¡hazlas!
5. Tu objetivo es: correr sin parar
¿Quieres aumentar tu resistencia y eliminar las pausas? Esfuérzate para tener períodos activos más largos cada semana, hasta que puedas recorrer todo el trayecto sin detenerte. Para lograr este objetivo, es importante tener una buena alimentación antes del entrenamiento, con carbohidratos de absorción lenta que te proporcionen la energía necesaria para correr todo el tiempo.
6. Tu objetivo es: correr más
Has corrido 1K sin parar, ahora quieres correr más. Para eso, además de resistencia, necesitas construir fuerza para que tus músculos puedan aguantar.
Incluir algunas colinas en tu entrenamiento hará el trabajo. No tiene que ser una subida muy empinada, comienza con una inclinación leve y ve aumentando.
Ayudas para el éxito
Consigue un buen equipo:
Resiste la tentación de usar esas zapatillas viejas que tienes guardadas —incluso para caminar. Zapatos desgastados o mal ajustados son una receta para lesiones. Ve a una tienda especializada para obtener un par que te brinde el ajuste y el soporte que necesitas.
Mantente activo:
Dedica 15 minutos de tu hora de almuerzo para caminar por los pasillos de la oficina; programa una alarma cada hora para recordarte que debes levantarte. Un estudio del International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descubrió que esto aumenta tu resistencia, lo que también te preparará para correr.
Registra tu progreso:
Al igual que anotaste tu plan al inicio, usa un cuaderno para anotar tu progreso a lo largo de tu viaje. Esto te mantendrá motivado, ya que muchos de los cambios positivos que están ocurriendo en tu cuerpo aún no serán visibles en el espejo o en la balanza.
También siempre puedes contar con la ayuda de un profesional para guiarte mejor en tus objetivos, como los especialistas de Smart Fit Coach.